Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press nasıl yapılır
- Aşağı eğimli bankta sırtüstü uzan; her elinde bir dambıl olsun ve ayaklarını yere bas.
- Avuç içlerin birbirine dönükken dambılları göğsünün üzerinde birbirine bastır.
- Ağırlıkları alt göğsüne doğru indirirken dambılları birbirine bastırmaya devam et.
- Kolların omuzlarının üzerinde açılana kadar dambılları yeniden yukarı it.
Tam teknik — 6 adım
- Bankı hafif aşağı eğime ayarla, başın alçak tarafta ve ayakların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
- Avuç içlerin birbirine dönük olacak biçimde dambılları göğsünün üzerinde birbirine bastır.
- Kürek kemiklerini banka doğru geriye çek ve dambılları birbirine bastırmaya devam et.
- Dirseklerini yanlarına yakın tutarak dambılları alt göğsüne doğru indir.
- Tekrarın tamamı boyunca dambılları birbirine sıkıştırmayı sürdürerek dosdoğru yukarı it.
- Dambılların ayrılmasına izin vermeden kolların omuzlarının üzerinde açık olacak şekilde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Dambılların birbirinden ayrılması
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Omuzların öne yuvarlanması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Dambılları birbirine sıkıştır
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Bilekler düz kalsın
- Baştan sona sıkı tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Aşağı Eğimli Smith Press Aynı seviye
Direnç Bandı
Ağırlık Diskleri
- Plaka Yükseltili Şınav Aynı seviye
Ekipmansız
- Eller Yüksekte Şınav Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press
- Daha kolay Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press
- Bu egzersiz Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press
- Daha zor Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press ile başla.
Kısa cevaplar
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 8/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 6/10, Ön Omuz 5/10, Rotator Manşet 3/10.
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press yerine ne yapılır?
Makine: Aşağı Eğimli Smith Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press. Ağırlık Diskleri: Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav.
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press (Başlangıç), Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press (Başlangıç).
Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).
