Скручивания с ногами на фитболе — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Скручивания с ногами на фитболе»

Лягте на спину, голени на фитболе.
Руки за головой, локти в стороны.
Скрутитесь, оторвав лопатки от пола, ноги неподвижны.
Медленно опустите плечи на пол.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на спину, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под 90 градусов.
Положите голени на верхнюю часть фитбола.
Легко положите руки за голову, локти направлены в стороны.
На выдохе скрутитесь, оторвав голову, шею и лопатки от пола.
Держите ноги и фитбол неподвижными, пока рёбра тянутся к тазу.
Плавно опустите плечи на пол, затем повторите.

Частые ошибки

Подтягивание головы руками
Раскачивание корпуса
Мяч откатывается
Падение вниз между повторениями

Ключевые подсказки

Тяните рёбра к тазу
Ладони у головы
Подбородок в нейтральном положении
Выдох на скручивании
Фитбол неподвижен

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Скручивания с ногами на фитболе 15 % веса тела
Сложнее Обратные скручивания 25 % веса тела
Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса 30 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с ногами на фитболе»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.

Когда делать упражнение «Скручивания с ногами на фитболе» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с ногами на фитболе»?

Сила: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Скручивания с ногами на фитболе»?

Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.