Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”
- Połóż się na plecach i oprzyj podudzia na piłce gimnastycznej.
- Trzymaj dłonie za głową, a łokcie kieruj na boki.
- Unieś łopatki nad podłogę, utrzymując nogi nieruchomo.
- Powoli opuść barki z powrotem na podłogę.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na plecach i zegnij nogi w biodrach i kolanach pod kątem około 90 stopni.
- Oprzyj tylne części podudzi na piłce gimnastycznej.
- Połóż dłonie lekko za głową, kierując łokcie na boki.
- Zrób wydech i unieś głowę, szyję oraz łopatki nad podłogę, zwijając tułów.
- Utrzymuj nogi i piłkę nieruchomo, przybliżając żebra do miednicy.
- Pod kontrolą opuść barki z powrotem na podłogę, a następnie powtórz ruch.
Częste błędy
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Odsuwanie się piłki
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Broda w neutralnej pozycji
- Wydech przy zwijaniu
- Utrzymuj piłkę nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Trudniejsze
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Trudniejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Trudniejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Ten sam poziom
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej
- Trudniejsze Spięcia odwrotne
- Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”?
Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”?
Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej”?
Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).
