Abdominal com pernas na bola suíça: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal com pernas na bola suíça

Deite-se de costas, com a parte inferior das pernas apoiada na bola.
Mantenha as mãos atrás da cabeça e os cotovelos abertos para os lados.
Flexione o tronco até tirar as escápulas do chão, com as pernas paradas.
Abaixe os ombros lentamente de volta ao chão.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas, com o quadril e os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus.
Apoie a parte posterior das pernas sobre a bola suíça.
Coloque as mãos levemente atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para os lados.
Expire e eleve do chão a cabeça, o pescoço e as escápulas, enrolando o tronco.
Mantenha as pernas e a bola paradas enquanto aproxima as costelas da pelve.
Abaixe os ombros de volta ao chão sob controle e repita.

Erros comuns

Puxar a cabeça com as mãos
Balançar o tronco para ganhar impulso
Deixar a bola rolar para longe
Cair na repetição seguinte sem controle

Dicas de técnica

Aproxime as costelas da pelve
As mãos ficam junto à cabeça
Queixo neutro
Expire ao contrair o abdômen
Mantenha a bola parada

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Abdominal com pernas na bola suíça 15% do peso corporal
Mais difícil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal

Respostas rápidas

Abdominal com pernas na bola suíça: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal com pernas na bola suíça: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal com pernas na bola suíça: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal com pernas na bola suíça: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.