Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, alt bacaklarını topun üzerine yerleştir.
- Ellerini başının arkasına koy, dirseklerini yanlara aç.
- Bacaklarını sabit tutarak kürek kemiklerini yerden kaldır.
- Omuzlarını yavaşça tekrar yere indir.
Tam teknik — 6 adım
- Sırt üstü uzan; kalçan ve dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
- Alt bacaklarının arka kısmını swiss ball'un üzerine yerleştir.
- Ellerini başının arkasına hafifçe koy, dirseklerini yanlara doğru aç.
- Nefesini vererek başını, boynunu ve kürek kemiklerini yerden kaldır.
- Kaburgaların leğen kemiğine yaklaşırken bacaklarını ve topu sabit tut.
- Omuzlarını kontrollü biçimde tekrar yere indir ve hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Topun uzaklaşarak yuvarlanması
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
Form ipuçları
- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Eller başının yanında
- Çene nötr kalsın
- Kıvrılırken nefesini ver
- Topu sabit tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik Daha zor
- Dambıl Düz Kol Crunch Aynı seviye
Direnç Bandı
- Yatarak Direnç Bandı Mekik Daha zor
- Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi Daha zor
Sağlık Topu
- Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik Daha zor
- Sağlık Topu Düz Kol Crunch Aynı seviye
TRX
- TRX Asılı Diz Kaldırış Daha zor
- TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik
- Daha zor Ters Mekik
- Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik
Kısa cevaplar
Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.
Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik yerine ne yapılır?
Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.
Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik: daha zor versiyonu hangisi?
Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).
