Cómo hacer Crunch con piernas sobre pelota suiza
- Túmbate boca arriba con la parte inferior de las piernas apoyada sobre la pelota.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y los codos hacia los lados.
- Enrolla el tronco hasta despegar las escápulas del suelo, con las piernas quietas.
- Baja los hombros lentamente hasta el suelo.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados.
- Apoya las pantorrillas sobre una pelota suiza.
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza, con los codos orientados hacia los lados.
- Exhala y enrolla el tronco para despegar del suelo la cabeza, el cuello y las escápulas.
- Mantén las piernas y la pelota quietas mientras acercas las costillas a la pelvis.
- Baja los hombros al suelo de forma controlada y repite.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear el torso para ganar impulso
- Dejar que la pelota se aleje rodando
- Bajar de golpe en cada repetición
Claves de técnica
- Acerca las costillas a la pelvis
- Manos junto a la cabeza
- Barbilla neutra
- Exhala al enrollarte
- Mantén la pelota quieta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Mismo nivel
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más difícil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más difícil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más difícil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Mismo nivel
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Crunch con piernas sobre pelota suiza
- Más difícil Crunch inverso
- Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal
Respuestas rápidas
Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Crunch con piernas sobre pelota suiza: ¿qué versión es más difícil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).
