Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball?

Leg dich auf den Rücken, die Unterschenkel auf dem Ball.
Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
Roll die Schulterblätter vom Boden hoch, die Beine bleiben ruhig.
Senk die Schultern langsam zurück auf den Boden.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Oberschenkel senkrecht und die Knie etwa 90 Grad gebeugt.
Leg die Rückseite der Unterschenkel oben auf einen Gymnastikball.
Leg die Hände locker hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
Atme aus und roll Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden hoch.
Halte die Beine und den Ball ruhig, während sich die Rippen zum Becken bewegen.
Senk die Schultern kontrolliert zum Boden ab und wiederhole.

Häufige Fehler

Hände ziehen am Kopf
Schwungholen aus dem Oberkörper
Ball rollt weg
Fallenlassen in die nächste Wiederholung

Technik-Tipps

Rippen zum Becken einrollen
Hände bleiben am Kopf
Kinn neutral halten
Beim Aufrollen ausatmen
Ball ruhig halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball 15 % des Körpergewichts
Schwerer Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Crunch mit Beinen auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.