Crunch au swiss ball jambes posées : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Crunch au swiss ball jambes posées

Allonge-toi sur le dos, les jambes posées sur le ballon.
Garde les mains derrière la tête et les coudes sur les côtés.
Enroule le haut du corps pour décoller les omoplates, jambes immobiles.
Redescends lentement les épaules au sol.

Technique complète — 6 étapes

Allonge-toi sur le dos, les hanches et les genoux pliés à environ 90 degrés.
Pose l'arrière des mollets sur le dessus d'un swiss ball.
Pose les mains derrière la tête sans appuyer, les coudes dirigés sur les côtés.
Expire et décolle la tête, le cou et les omoplates du sol en enroulant le haut du corps.
Garde les jambes et le ballon immobiles tandis que les côtes se rapprochent du bassin.
Redescends les épaules au sol sous contrôle, puis recommence.

Erreurs fréquentes

Tirer la tête avec les mains
Balancer le torse pour prendre de l'élan
Laisser le ballon rouler
Enchaîner la répétition suivante sans contrôle

Conseils de technique

Rapproche les côtes du bassin
Les mains restent près de la tête
Menton neutre
Expire pendant l'enroulement
Garde le ballon immobile

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Crunch au swiss ball jambes posées 15 % du poids du corps
Plus difficile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps

Réponses rapides

Crunch au swiss ball jambes posées : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Crunch au swiss ball jambes posées : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Crunch au swiss ball jambes posées : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Crunch au swiss ball jambes posées : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.