Come eseguire Crunch con gambe sulla fitball
- Sdraiati sulla schiena con i polpacci appoggiati sulla fitball.
- Tieni le mani dietro la testa e i gomiti rivolti ai lati.
- Solleva le scapole da terra mantenendo ferme le gambe.
- Riporta lentamente le spalle a terra.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con anche e ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Appoggia i polpacci sopra la fitball.
- Appoggia le mani delicatamente dietro la testa, con i gomiti rivolti ai lati.
- Espira e arrotolati, staccando da terra testa, collo e scapole.
- Tieni ferme le gambe e la palla mentre avvicini le costole al bacino.
- Riporta le spalle a terra in modo controllato, poi ripeti.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Palla che rotola via
- Passare alla ripetizione successiva senza controllo
Consigli tecnici
- Avvicina le costole al bacino
- Le mani restano vicino alla testa
- Mento neutro
- Espira mentre ti arrotoli
- Tieni ferma la palla
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Stesso livello
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più difficile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più difficile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più difficile
- Crunch a braccia tese con palla medica Stesso livello
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Crunch con gambe sulla fitball
- Più difficile Crunch inverso
- Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali
Risposte rapide
Crunch con gambe sulla fitball: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Crunch con gambe sulla fitball: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Crunch con gambe sulla fitball: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch con gambe sulla fitball: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Crunch con gambe sulla fitball: qual è una versione più difficile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).
