バランスボールレッグクランチのやり方
- 仰向けになり、ふくらはぎをバランスボールの上に乗せます。
- 手を頭の後ろに置き、肘を体の横へ向けます。
- 脚を動かさず、肩甲骨を床から丸めて持ち上げます。
- 肩をゆっくり床へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 仰向けになり、股関節と膝を約90度に曲げます。
- ふくらはぎをバランスボールの上に乗せます。
- 手を軽く頭の後ろに置き、肘を体の横へ向けます。
- 息を吐きながら、頭、首、肩甲骨を床から丸めて持ち上げます。
- 脚とボールを動かさず、肋骨を骨盤へ近づけます。
- 肩をコントロールしながら床へ戻し、繰り返します。
よくある間違い
- 手で頭を引っ張る
- 反動で上体を振ってしまう
- ボールが転がって離れる
- 上体を勢いよく戻して次のレップに入る
フォームのコツ
- 肋骨を骨盤へ近づける
- 手は頭から離さない
- あごは自然な位置
- 丸めながら息を吐く
- ボールを動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
- ダンベルストレートアームクランチ 同レベル
レジスタンスバンド
メディシンボール
- メディシンボールトゥタッチクランチ 難しめ
- メディシンボールストレートアームクランチ 同レベル
TRX
- TRXハンギングニーレイズ 難しめ
- TRXハンギングレッグレイズ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 バランスボールレッグクランチ
- 難しめ リバースクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーパスクランチ
よくある質問
バランスボールレッグクランチで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。
バランスボールレッグクランチはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
バランスボールレッグクランチは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バランスボールレッグクランチの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。
バランスボールレッグクランチより難しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
