체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우 하는 법

경사진 벤치에 가슴을 대고 엎드려 발로 바닥을 단단히 디디세요.
손바닥이 앞을 향하도록 밴드 손잡이를 잡고 팔을 곧게 늘어뜨리세요.
팔꿈치를 옆구리에 가깝게 두고 손잡이를 아래 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
팔을 완전히 펴며 천천히 시작 자세로 돌아가세요.

자세한 순서 (7단계)

손잡이가 달린 저항 밴드를 인클라인 벤치 앞쪽 받침 아래로 통과시키세요.
가슴을 벤치에 대고 엎드린 뒤 균형을 위해 발을 넓게 디디세요.
언더핸드 그립으로 양손에 손잡이를 하나씩 잡고, 팔을 어깨 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
목은 중립으로 두고 최저점에서 견갑골이 살짝 앞으로 따라 나가게 두세요.
팔꿈치를 옆구리에 가깝게 뒤로 밀어 손잡이를 위로 당기세요.
가슴을 벤치에서 떼지 말고 손잡이를 아래 갈비뼈 옆까지 가져오세요.
밴드의 긴장을 유지하며 팔이 완전히 펴질 때까지 손잡이를 내리세요.

흔한 실수

가슴이 벤치에서 뜨기
팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
정점에서 어깨 으쓱하기
아래쪽에서 늘리는 구간 생략하기
밴드 장력에 팔이 아래로 튕겨 내려가기

자세 포인트

가슴은 벤치에 붙이기
팔꿈치는 옆구리 가까이 두기
아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
아래에서 어깨가 따라 나가게 두기
목은 중립으로

비슷한 운동과 비교

	체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	초급	중급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	보통	보통	쉬움
피로도	낮음	높음	보통	보통
어깨	낮음	낮음	낮음	낮음
팔꿈치	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	저항 밴드, 각도 조절 벤치	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우 초급
더 어려움 저항 밴드 벤트오버 로우 초급
더 어려움 원 암 덤벨 로우 초급

자주 묻는 질문

체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 8/10, 등 상부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 이두근 6/10, 대원근 5/10, 후면 삼각근 5/10.

체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.

체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 원 암 스태거드 스탠스 덤벨 로우, 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우. 케이블 머신: 원 암 케이블 벤트오버 로우, 케이블 벤트오버 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(리버스 그립), 시티드 머신 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 니 턱 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우.

체스트 서포티드 리버스 그립 저항 밴드 로우보다 어려운 운동은?

저항 밴드 벤트오버 로우 (초급), 원 암 덤벨 로우 (초급).

운동 평가 방법