Як виконувати Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом
- Ляж грудьми на похилу лаву обличчям униз і стійко постав стопи.
- Візьми рукоятки петлі долонями вперед, залишивши руки прямими.
- Тягни рукоятки до нижніх ребер, тримаючи лікті близько до боків.
- Повільно опусти рукоятки у вихідне положення до повного випрямлення рук.
Повна техніка — 7 кроків
- Протягни гумову петлю з рукоятками під передньою опорою похилої лави.
- Ляж грудьми на лаву обличчям униз і широко постав стопи для рівноваги.
- Візьми по рукоятці в кожну руку зворотним хватом, залишивши руки прямими під плечима.
- Тримай шию нейтрально й дай лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
- Тягни рукоятки вгору, відводячи лікті назад близько до боків.
- Підведи рукоятки до нижніх ребер, не відриваючи грудей від лави.
- Опускай рукоятки до повного випрямлення рук, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Відрив грудей від лави
- Надто широко розведені лікті
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Петля різко тягне руки вниз
Технічні підказки
- Тримай груди на лаві
- Лікті близько до корпусу
- Тягни до нижніх ребер
- Дозволь плечам опуститися нижче
- Шия нейтральна
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі, Регульована лава | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга гантелі однією рукою в розножці Складніше
- Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом Складніше
Блочний тренажер
- Однорука тяга на блоці в нахилі Складніше
- Тяга на блоці в нахилі Складніше
Тренажер
- Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом Той самий рівень
- Тяга в тренажері сидячи Той самий рівень
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами Складніше
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом
- Складніше Тяга з гумовою петлею в нахилі
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 6/10, Великий круглий м’яз 5/10, Задні дельти 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?
Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Тяга в тренажері сидячи. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі з упором грудьми зворотним хватом»?
Тяга з гумовою петлею в нахилі (Початківець), Тяга гантелі однією рукою (Початківець).
