Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row nasıl yapılır
- Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
- Bandın tutamaklarını avuçların öne bakacak şekilde kavra ve kollarını düz sarkıt.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak tutamakları alt kaburgalarına doğru çek.
- Kollarını tamamen açarak başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.
Tam teknik — 7 adım
- Tutamaklı direnç bandını eğimli bankın ön tabanının altından geçir.
- Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
- Her elinde bir tutamak olacak şekilde alttan kavra; kollarını omuzlarının tam altında düz biçimde sarkıt.
- Boynunu nötr tut; alt noktada kürek kemiklerin hafifçe öne açılsın.
- Dirseklerini gövdene yakın tutarak geriye çek ve tutamakları yukarı getir.
- Göğsünü banktan kaldırmadan tutamakları alt kaburgalarının yanına getir.
- Bandın gerilimini koruyarak kolların tamamen açılana kadar tutamakları indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü banktan kaldırmak
- Dirsekleri çok açmak
- Üst noktada omuz silkme
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Bandın kolları aşağı hızla çekmesi
Form ipuçları
- Göğsünü bankta tut
- Dirsekler gövdeye yakın
- Alt kaburgalara doğru çek
- Altta omuzların aşağı sarksın
- Boyun nötr kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row Daha zor
- Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Öne Eğik Row Daha zor
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
Makine
- Ters Kavrama Oturarak Kablo Row Aynı seviye
- Oturarak Makine Row Aynı seviye
TRX
- Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row Daha zor
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row
- Daha zor Direnç Bandı Öne Eğik Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
Kısa cevaplar
Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Biceps 6/10, Teres major kası 5/10, Arka Omuz 5/10.
Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row.
Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Öne Eğik Row (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç).
