Comment faire l’exercice Extension des mollets à la poulie
- Place-toi face à la poulie basse, la barre devant les cuisses.
- Pieds à la largeur des hanches et à plat, genoux presque tendus.
- Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
- Redescends lentement les talons jusqu'à les reposer à plat au sol.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une courte barre droite à la poulie basse et place-toi face à la machine.
- Tiens la barre en prise pronation devant les cuisses, bras tendus.
- Place les pieds à la largeur des hanches, bien à plat au sol, avec les genoux presque tendus.
- Pousse sur l'avant des pieds et monte les talons le plus haut possible.
- Contracte le mollet un instant en haut du mouvement.
- Redescends les talons sous contrôle jusqu'à les reposer à plat au sol.
- Garde les genoux, les hanches et les bras immobiles pendant toute la série.
Erreurs fréquentes
- Plier les genoux pour aider
- Tirer la barre vers le haut avec les bras
- Rebondir depuis le bas
- Raccourcir l'amplitude en haut
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur
Conseils de technique
- Genoux presque tendus
- Pousse sur l'avant du pied
- Bouge seulement les chevilles
- Contracte en haut du mouvement
- Évite que les chevilles basculent
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Extension des mollets au hack squat Plus difficile
- Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses Plus difficile
Sans matériel
- Extension des mollets au mur Même niveau
- Extension des mollets à l'âne Plus difficile
Barre
- Extension des mollets assis à la barre Plus difficile
- Extension des mollets au landmine Plus difficile
Haltères
- Extension des mollets debout avec haltères Même niveau
- Extension des mollets assis avec haltères Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension des mollets à la poulie
- Plus difficile Extension des mollets debout à la machine Smith
- Plus difficile Extension des mollets debout
Réponses rapides
Extension des mollets à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10, Quadriceps 3/10.
Extension des mollets à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension des mollets à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des mollets à la poulie : par quoi le remplacer ?
Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses. Sans matériel : Extension des mollets au mur, Extension des mollets à l'âne. Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets au landmine. Haltères : Extension des mollets debout avec haltères, Extension des mollets assis avec haltères.
Extension des mollets à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Extension des mollets debout à la machine Smith (Débutant), Extension des mollets debout (Débutant).
