Elevação de panturrilha na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de panturrilha na polia

Fique de frente para a polia baixa, segurando a barra à frente das coxas.
Pés na largura do quadril e apoiados no chão, com os joelhos quase retos.
Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
Desça os calcanhares devagar até apoiá-los no chão.

Técnica completa — 7 passos

Prenda uma barra reta curta na polia baixa e fique de frente para a máquina.
Segure a barra com pegada pronada à frente das coxas, mantendo os braços estendidos.
Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril, apoiados no chão, com os joelhos quase retos.
Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
Desça os calcanhares de forma controlada até apoiá-los novamente no chão.
Mantenha os joelhos, o quadril e os braços parados durante toda a série.

Erros comuns

Dobrar os joelhos para ajudar
Puxar a barra para cima com os braços
Quicar no fundo
Encurtar a amplitude no topo
Rolar os tornozelos para dentro ou fora

Dicas de técnica

Joelhos quase retos
Empurre com o antepé
Mova só os tornozelos
Contraia no topo
Não deixe os tornozelos caírem

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Elevação de panturrilha na polia Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha na máquina Smith Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha em pé Iniciante

Respostas rápidas

Elevação de panturrilha na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10, Quadríceps 3/10.

Elevação de panturrilha na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de panturrilha na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de panturrilha na polia: com o que substituir?

Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Elevação de panturrilha unilateral no leg press. Sem equipamento: Elevação de panturrilha na parede, Elevação de panturrilha tipo burro. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine. Halteres: Elevação de panturrilha em pé com halteres, Elevação de panturrilha sentado com halteres.