Cómo hacer Elevación de talones de pie en polea
- Ponte de pie frente a la polea baja y sujeta la barra delante de los muslos.
- Coloca los pies al ancho de las caderas y completamente apoyados, con las rodillas casi extendidas.
- Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Baja lentamente los talones hasta apoyar de nuevo todo el pie en el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha una barra recta corta a la polea baja y ponte de pie frente a la máquina.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación delante de los muslos, con los brazos rectos.
- Coloca los pies al ancho de las caderas, completamente apoyados en el suelo, con las rodillas casi extendidas.
- Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
- Baja los talones de forma controlada hasta volver a apoyarlos completamente en el suelo.
- Mantén quietos las rodillas, las caderas y los brazos durante toda la serie.
Errores comunes
- Doblar las rodillas para ayudar
- Tirar de la barra hacia arriba con los brazos
- Rebotar al llegar abajo
- Acortar el recorrido arriba
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
Claves de técnica
- Rodillas casi estiradas
- Empuja con el antepié
- Mueve solo los tobillos
- Aprieta arriba
- Evita que los tobillos se vuelquen
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Elevación de talones en sentadilla hack Más difícil
- Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas Más difícil
Sin equipo
- Elevación de talones con apoyo en la pared Mismo nivel
- Elevación de talones tipo burro Más difícil
Barra
- Elevación de talones sentado con barra Más difícil
- Elevación de talones en landmine con barra Más difícil
Mancuernas
- Elevación de talones de pie con mancuernas Mismo nivel
- Elevación de talones sentado con mancuernas Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación de talones de pie en polea
- Más difícil Elevación de talones en máquina Smith
- Más difícil Elevación de talones de pie
Respuestas rápidas
Elevación de talones de pie en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10, Cuádriceps 3/10.
Elevación de talones de pie en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación de talones de pie en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación de talones de pie en polea: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas. Sin equipo: Elevación de talones con apoyo en la pared, Elevación de talones tipo burro. Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones en landmine con barra. Mancuernas: Elevación de talones de pie con mancuernas, Elevación de talones sentado con mancuernas.
Elevación de talones de pie en polea: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de talones en máquina Smith (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante).
