Wspięcia na palce na wyciągu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce na wyciągu”

Stań przodem do wyciągu dolnego, trzymając drążek przed udami.
Ustaw stopy na szerokość bioder i płasko na podłodze, z kolanami prawie prostymi.
Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
Powoli opuść pięty, aż płasko oprą się na podłodze.

Pełna technika — 7 kroków

Podepnij krótki drążek prosty do wyciągu dolnego i stań przodem do maszyny.
Chwyć drążek nachwytem przed udami, trzymając ramiona wyprostowane.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, płasko na podłodze, z kolanami prawie prostymi.
Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
Na moment napnij łydkę w górnej pozycji.
Powoli opuszczaj pięty, aż ponownie oprą się płasko na podłodze.
Przez całą serię utrzymuj nieruchome kolana, biodra i ramiona.

Częste błędy

Pomaganie sobie uginaniem kolan
Podciąganie sztangi ramionami
Odbijanie z dołu
Skracanie zakresu u góry
Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz

Wskazówki techniczne

Kolana prawie proste
Napieraj śródstopiem
Ruch tylko w kostkach
Napnij mięśnie w górnej pozycji
Nie pozwól kostkom uciekać na boki

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wspięcia na palce na wyciągu Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce na maszynie Smitha Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na wyciągu”?

Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10, Czworogłowe uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce na wyciągu”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce na wyciągu”?

Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy. Bez sprzętu: Wspięcia na palce z podparciem o ścianę, Wspięcia na palce w opadzie (donkey). Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce na landmine. Hantle: Wspięcia na palce stojąc z hantlami, Wspięcia na palce siedząc z hantlami.