Wadenheben am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Wadenheben am Kabelzug?

Stell dich mit dem Gesicht zum unteren Kabelzug und halte die Stange vor den Oberschenkeln.
Stell die Füße hüftbreit und flach auf, die Knie fast gestreckt.
Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Senk die Fersen langsam ab, bis sie flach auf dem Boden stehen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige eine kurze gerade Stange am unteren Kabelzug und stell dich mit dem Gesicht zur Maschine.
Halte die Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Arme gestreckt.
Stell die Füße etwa hüftbreit und flach auf den Boden, die Knie fast gestreckt.
Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Spann die Wade oben kurz an.
Senk die Fersen kontrolliert ab, bis sie wieder flach auf dem Boden stehen.
Halte Knie, Hüfte und Arme während des gesamten Satzes ruhig.

Häufige Fehler

Knie werden zur Hilfe gebeugt
Arme ziehen die Stange hoch
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Bewegung oben abkürzen
Sprunggelenke kippen nach innen oder außen

Technik-Tipps

Knie fast gestreckt halten
Über den Vorfuß drücken
Nur im Sprunggelenk bewegen
Oben anspannen
Sprunggelenke nicht kippen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Wadenheben am Kabelzug Anfänger
Schwerer Wadenheben an der Multipresse Anfänger
Schwerer Stehendes Wadenheben Anfänger

Kurz beantwortet

Wadenheben am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10, Quadrizeps 3/10.

Wadenheben am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Wadenheben am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wadenheben am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse. Ohne Ausrüstung: Wadenheben an der Wand, Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey). Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Wadenheben mit Landmine. Kurzhanteln: Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln, Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln.