Підйом на носки на блоці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом на носки на блоці

Стань обличчям до нижнього блока й тримай рукоятку перед стегнами.
Стопи на ширині таза, повністю на підлозі, коліна майже прямі.
Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
Повільно опусти п'яти, доки вони повністю не торкнуться підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Прикріпи коротку пряму рукоятку до нижнього блока й стань обличчям до блочного тренажера.
Візьмися за рукоятку прямим хватом перед стегнами, тримаючи руки прямими.
Постав стопи приблизно на ширині таза, повністю на підлогу, а коліна залиш майже прямими.
Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
Плавно опусти п'яти, доки вони знову повністю не стануть на підлогу.
Протягом усього підходу тримай коліна, таз і руки нерухомими.

Часті помилки

Згинання колін для допомоги
Підтягування штанги руками
Відбив із нижньої точки
Неповна амплітуда у верхній точці
Завалювання стоп усередину або назовні

Технічні підказки

Коліна майже прямі
Штовхайся передньою частиною стопи
Рух лише в гомілковостопі
Напруж м'язи у верхній точці
Не завалюй стопи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом на носки на блоці Початківець
Складніше Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта Початківець
Складніше Підйом на носки стоячи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки на блоці»?

Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10, Квадрицепси 3/10.

Коли робити вправу «Підйом на носки на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом на носки на блоці»?

Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами. Без обладнання: Підйом на носки біля стіни, Підйом на носки в нахилі (ослик). Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном. Гантелі: Підйом на носки стоячи з гантелями, Підйом на носки сидячи з гантелями.