ケーブルカーフレイズのやり方
- ロープーリーに向かって立ち、太ももの前でバーを持ちます。
- 足を腰幅に開いて床につけ、膝をほぼ伸ばします。
- つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
- かかとが床につくまで、ゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ロープーリーに短いストレートバーを取り付け、ケーブルマシンに向かって立ちます。
- 腕を伸ばし、太ももの前でバーを順手で握ります。
- 足を腰幅程度に開いて床につけ、膝をほぼ伸ばします。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
- かかとが再び床につくまで、コントロールしながら下ろします。
- セット中は膝、股関節、腕を動かさないように保ちます。
よくある間違い
- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- 腕でバーを引き上げる
- ボトムで反動を使う
- トップまでかかとを上げ切らない
- 足首が内側や外側に倒れる
フォームのコツ
- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 母趾球で押す
- 動くのは足首だけ
- トップで収縮させる
- 足首を内外に倒さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- ハックスクワットカーフレイズ 難しめ
- シングルレッグレッグプレスカーフレイズ 難しめ
器具なし
- ウォールサポートカーフレイズ 同レベル
- ドンキーカーフレイズ 難しめ
バーベル
- シーテッドバーベルカーフレイズ 難しめ
- ランドマインカーフレイズ 難しめ
ダンベル
- ダンベルスタンディングカーフレイズ 同レベル
- ダンベルシーテッドカーフレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ケーブルカーフレイズ
- 難しめ スミスマシンカーフレイズ
- 難しめ スタンディングカーフレイズ
よくある質問
ケーブルカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10、大腿四頭筋 3/10。
ケーブルカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケーブルカーフレイズは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケーブルカーフレイズの代わりになる種目は？
マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シングルレッグレッグプレスカーフレイズ。器具なし：ウォールサポートカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。ダンベル：ダンベルスタンディングカーフレイズ、ダンベルシーテッドカーフレイズ。
ケーブルカーフレイズより難しい種目は？
スミスマシンカーフレイズ (初心者)、スタンディングカーフレイズ (初心者)。
