Vücut Ağırlığı Woodchop: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Woodchop nasıl yapılır

Ellerini kenetle ve kollarını düz tutarak omuz yüksekliğine kaldır.
Gövdeni döndür ve ellerini çapraz biçimde karşı uyluğa doğru indir.
Dönerken ayaklarını pivot hareketiyle çevir ve dizlerini hafifçe bük.
Aynı çizgiyi izleyerek geri dön, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla aç ve ellerini kenetle.
Kollarını düz tutarak omuz yüksekliğine kaldır ve gövdeni hafifçe bir tarafa çevir.
Gövdeni döndürürken kenetli ellerini aşağı ve çapraz biçimde karşı uyluğa doğru savur.
Dönerken dizlerini hafifçe bük ve iki ayağını da pivot hareketiyle çevir.
Kollarını düz tut ve ellerin karşı uyluğun yanında alçakta olacak şekilde bitir.
Aynı çapraz çizgiyi kontrollü biçimde izleyerek omuz yüksekliğine dön.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Gövdeyi momentumla savurmak
Hareket yayını kısaltmak için dirsekleri bükmek
Dönerken ayakları sabit tutmak
Bel bölgesini yuvarlamak
Woodchop hareketini kalça yüksekliğinin üzerinde durdurmak

Form ipuçları

Hareketi gövdeden yap
Kollar düz kalsın
İki ayağını da yerinde döndür
Çapraz doğrultuda indir
Her tekrardan önce karnını sık

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Woodchop %10 vücut ağırlığı
Daha zor Değişimli V Mekiği %35 vücut ağırlığı
Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış %60 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 3/10.

Vücut Ağırlığı Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Vücut Ağırlığı Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

Vücut Ağırlığı Woodchop yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Düz Bacak Rus Twist, Dambıl Rus Twist. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.