맨몸 스탠딩 우드초퍼 하는 법
- 양손을 깍지 끼고 팔을 곧게 편 채 어깨 높이까지 들어 올리세요.
- 몸통을 회전하며 반대쪽 허벅지를 향해 몸 앞을 가로질러 아래로 내리세요.
- 몸을 돌릴 때 양발을 회전시키고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 같은 선을 따라 돌아온 뒤 모든 반복을 끝내고 방향을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 양손을 깍지 껴 잡으세요.
- 팔을 곧게 편 채 어깨 높이까지 들어 올리고, 한쪽을 향해 몸을 살짝 틀어 두세요.
- 몸통을 회전하며 깍지 낀 손을 반대쪽 허벅지를 향해 아래로 가로질러 휘두르세요.
- 몸을 돌릴 때 무릎을 살짝 굽히고 양발을 함께 회전시키세요.
- 팔을 곧게 유지하고 반대쪽 허벅지 옆 낮은 위치에서 손을 멈추세요.
- 같은 대각선 경로를 따라 어깨 높이까지 통제하며 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 팔꿈치를 굽혀 움직임의 호를 짧게 만들기
- 회전할 때 발을 고정하기
- 허리가 둥글게 말리기
- 엉덩이 높이보다 위에서 동작을 멈추기
자세 포인트
- 몸통에서 움직이기
- 팔 곧게 유지하기
- 양발 함께 회전시키기
- 대각선으로 내리기
- 매 반복 배에 힘주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 더 어려움
- 덤벨 러시안 트위스트 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 미드 투 로우 우드초프 더 어려움
- 케이블 수평 우드초퍼 같은 수준
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
- 시티드 바벨 트위스트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 맨몸 스탠딩 우드초퍼
- 더 어려움 얼터네이트 브이업
- 더 어려움 행잉 오블리크 니 레이즈
자주 묻는 질문
맨몸 스탠딩 우드초퍼: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 3/10.
맨몸 스탠딩 우드초퍼: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
맨몸 스탠딩 우드초퍼: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회. 근비대: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.
맨몸 스탠딩 우드초퍼 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트, 덤벨 러시안 트위스트. 케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 수평 우드초퍼. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
맨몸 스탠딩 우드초퍼보다 어려운 운동은?
얼터네이트 브이업 (체중의 35%), 행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).
