Woodchop au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Woodchop au poids du corps

Joins les mains et lève les bras tendus à hauteur des épaules.
Tourne-toi et ramène les mains vers le bas, en diagonale, jusqu'à la cuisse opposée.
Pivote sur les pieds et fléchis légèrement les genoux pendant la rotation.
Reviens en suivant la même ligne, puis change de côté après toutes les répétitions.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, et joins les mains.
Lève les bras tendus à hauteur des épaules en te tournant légèrement d'un côté.
Tourne le torse et ramène les mains jointes vers le bas, en diagonale, jusqu'à la cuisse opposée.
Fléchis légèrement les genoux et pivote sur les deux pieds pendant la rotation.
Garde les bras tendus et termine avec les mains basses, à côté de la cuisse opposée.
Reviens de manière contrôlée en suivant la même diagonale jusqu'à hauteur des épaules.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

Erreurs fréquentes

Balancer le torse pour prendre de l'élan
Plier les coudes pour raccourcir l'amplitude
Garder les pieds fixes pendant la rotation
Arrondir le bas du dos
S'arrêter au-dessus des hanches

Conseils de technique

Le mouvement vient du torse
Garde les bras tendus
Pivote sur les deux pieds
Travaille en diagonale
Contracte les abdos à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Woodchop au poids du corps 10 % du poids du corps
Plus difficile V-up alterné 35 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de genoux oblique suspendu 60 % du poids du corps

Réponses rapides

Woodchop au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 3/10.

Woodchop au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

Woodchop au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.

Woodchop au poids du corps : par quoi le remplacer ?

Haltères : Russian twist jambes tendues avec haltère, Russian twist avec haltère. Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.