Woodchop mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Woodchop mit Körpergewicht?

Verschränke die Hände und heb die gestreckten Arme auf Schulterhöhe.
Dreh dich und führ die Hände diagonal nach unten zum gegenüberliegenden Oberschenkel.
Dreh die Füße mit und beug die Knie beim Drehen leicht.
Komm auf derselben Linie zurück und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und verschränke die Hände.
Heb die gestreckten Arme auf Schulterhöhe und dreh dich leicht zu einer Seite.
Dreh den Oberkörper und schwing die verschränkten Hände nach unten und quer zum gegenüberliegenden Oberschenkel.
Beug die Knie leicht und dreh beide Füße mit, während du dich drehst.
Halte die Arme gestreckt und beende die Bewegung mit den Händen tief neben dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
Führ die Hände kontrolliert auf derselben Diagonale zurück auf Schulterhöhe.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Schwungholen aus dem Oberkörper
Ellbogen beugen sich und verkürzen den Bogen
Füße bleiben beim Drehen fixiert
Runder unterer Rücken
Die Bewegung oberhalb der Hüfthöhe abbrechen

Technik-Tipps

Aus dem Rumpf bewegen
Arme gestreckt halten
Beide Füße mitdrehen
Diagonal nach unten führen
Bauch jedes Mal anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Woodchop mit Körpergewicht 10 % des Körpergewichts
Schwerer Klappmesser im Wechsel 35 % des Körpergewichts
Schwerer Hängendes schräges Knieheben 60 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Woodchop mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 3/10.

Woodchop mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Woodchop mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Woodchop mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel, Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien. Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.