Lenhador rotacional com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Lenhador rotacional com peso corporal

Una as mãos e eleve os braços estendidos até a altura dos ombros.
Gire o corpo e desça na diagonal até a coxa oposta.
Gire os pés e flexione levemente os joelhos enquanto vira o corpo.
Retorne pela mesma linha e troque de lado depois de completar todas as repetições.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e una as mãos.
Eleve os braços estendidos até a altura dos ombros, girando levemente o corpo para um lado.
Gire o tronco e conduza as mãos unidas para baixo e na diagonal, em direção à coxa oposta.
Flexione levemente os joelhos e gire os dois pés enquanto vira o corpo.
Mantenha os braços estendidos e termine com as mãos baixas, ao lado da coxa oposta.
Retorne pela mesma diagonal até a altura dos ombros, sob controle.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Erros comuns

Balançar o tronco para ganhar impulso
Flexionar os cotovelos para encurtar o arco
Manter os pés fixos durante a rotação
Arredondar a lombar
Interromper o movimento acima da altura do quadril

Dicas de técnica

Mova-se a partir do tronco
Mantenha os braços estendidos
Gire os dois pés
Faça o movimento na diagonal
Abdômen firme a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Lenhador rotacional com peso corporal 10% do peso corporal
Mais difícil V-up alternado 35% do peso corporal
Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra 60% do peso corporal

Respostas rápidas

Lenhador rotacional com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 3/10.

Lenhador rotacional com peso corporal: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

Lenhador rotacional com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

Lenhador rotacional com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Giro russo com halter e pernas estendidas, Giro russo com halter. Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.