Come eseguire Woodchop in piedi a corpo libero
- Unisci le mani e solleva le braccia tese all'altezza delle spalle.
- Ruota e porta le mani in diagonale verso il basso, davanti al corpo, fino alla coscia opposta.
- Ruota i piedi e piega leggermente le ginocchia mentre giri.
- Torna lungo la stessa linea, poi cambia lato dopo aver completato tutte le ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e unisci le mani.
- Solleva le braccia tese all'altezza delle spalle, ruotando leggermente verso un lato.
- Ruota il torso e porta le mani unite verso il basso e in diagonale, in direzione della coscia opposta.
- Lascia che le ginocchia si pieghino leggermente e ruota entrambi i piedi mentre giri.
- Tieni le braccia tese e termina con le mani basse accanto alla coscia opposta.
- Torna all'altezza delle spalle seguendo la stessa diagonale e mantenendo il controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Errori comuni
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Piegare i gomiti per accorciare l'arco
- Tenere i piedi fermi durante la rotazione
- Arrotondare la zona lombare
- Fermare il movimento sopra l'altezza dell'anca
Consigli tecnici
- Il movimento parte dal torso
- Tieni le braccia tese
- Ruota entrambi i piedi
- Taglia in diagonale
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Russian twist a gambe tese con manubrio Più difficile
- Russian twist con manubrio Stesso livello
Cavi
- Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso Più difficile
- Woodchop orizzontale ai cavi Stesso livello
Bilanciere
- Russian twist al landmine Più difficile
- Rotazione da seduto con bilanciere Più difficile
Elastici
- Crunch bicicletta con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Woodchop in piedi a corpo libero
- Più difficile V-up alternato
- Più difficile Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione
Risposte rapide
Woodchop in piedi a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 3/10.
Woodchop in piedi a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Woodchop in piedi a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Woodchop in piedi a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Manubri: Russian twist a gambe tese con manubrio, Russian twist con manubrio. Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.
Woodchop in piedi a corpo libero: qual è una versione più difficile?
V-up alternato (35% del peso corporeo), Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione (60% del peso corporeo).
