ボディウェイトウッドチョップのやり方
- 両手を組み、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げます。
- 上体を回旋し、反対側の太ももへ向かって斜め下に振り下ろします。
- 回旋に合わせて両足を母趾球を軸に回し、膝を軽く曲げます。
- 同じ軌道で戻り、すべてのレップを終えてから反対側へ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩幅より広く足を開いて立ち、両手を組みます。
- 腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げ、片側へ少し体を向けます。
- 上体を回旋し、組んだ手を反対側の太ももへ向かって斜め下に振り下ろします。
- 膝を軽く曲げ、回旋に合わせて両足を母趾球を軸に回します。
- 腕を伸ばしたまま、反対側の太ももの横で手を低い位置まで下ろして終えます。
- 同じ斜めの軌道を通り、コントロールしながら肩の高さへ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- 反動で上体を振ってしまう
- 肘を曲げて軌道を短くしてしまう
- 足を動かさずに回旋してしまう
- 腰が丸まってしまう
- チョップを腰の高さより上で止めてしまう
フォームのコツ
- 体幹から動かす
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 母趾球を軸に両足を回す
- 斜めに振り下ろす
- 1レップごとに腹筋を締める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルストレートレッグロシアンツイスト 難しめ
- ダンベルロシアンツイスト 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルミッドトゥローウッドチョップ 難しめ
- ケーブルホリゾンタルウッドチョップ 同レベル
バーベル
- ランドマインロシアンツイスト 難しめ
- シーテッドバーベルツイスト 難しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ボディウェイトウッドチョップ
- 難しめ オルタネイトVアップ
- 難しめ ハンギングオブリークニーレイズ
よくある質問
ボディウェイトウッドチョップで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。
ボディウェイトウッドチョップはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
ボディウェイトウッドチョップは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。
ボディウェイトウッドチョップの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルストレートレッグロシアンツイスト、ダンベルロシアンツイスト。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。
ボディウェイトウッドチョップより難しい種目は？
オルタネイトVアップ (体重の35%)、ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。
