Woodchop z masą ciała — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z masą ciała”

Spleć dłonie i unieś wyprostowane ramiona na wysokość barków.
Skręć tułów i poprowadź dłonie po skosie w dół, w poprzek ciała, do przeciwnego uda.
Obracaj stopy i lekko uginaj kolana podczas skrętu.
Wróć po tej samej linii, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami szerzej niż na szerokość barków i spleć dłonie.
Unieś wyprostowane ramiona na wysokość barków i lekko skręć się w jedną stronę.
Skręć tułów i przenieś splecione dłonie w dół, po skosie, w kierunku przeciwnego uda.
Lekko ugnij kolana i obracaj obie stopy podczas skrętu.
Trzymaj ramiona wyprostowane i zakończ ruch z dłońmi nisko, obok przeciwnego uda.
Wróć pod kontrolą po tej samej przekątnej do wysokości barków.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

Częste błędy

Bujanie tułowiem dla rozpędu
Zginanie łokci, by skrócić tor ruchu
Unieruchamianie stóp podczas skrętu
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Kończenie ruchu powyżej wysokości biodra

Wskazówki techniczne

Ruch prowadź tułowiem
Trzymaj ramiona wyprostowane
Obracaj obie stopy
Prowadź ruch po skosie
Napnij brzuch przed każdym ruchem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Woodchop z masą ciała 10% masy ciała
Trudniejsze Naprzemienny scyzoryk jednonóż 35% masy ciała
Trudniejsze Skośne unoszenie kolan w zwisie 60% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z masą ciała”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z masą ciała” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z masą ciała”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop z masą ciała”?

Hantle: Rosyjski skręt z hantlem z prostymi nogami, Rosyjski skręt z hantlem. Wyciąg: Woodchop na wyciągu z wysokości klatki piersiowej w dół, Woodchop poziomy na wyciągu. Sztanga: Rosyjski skręt na landmine, Skręty tułowia ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Brzuszki rowerowe z gumą oporową.