Рубання без ваги з поворотом корпусу — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Рубання без ваги з поворотом корпусу

Зчепи кисті й підніми прямі руки до рівня плечей.
Повернись і проведи руки вниз через корпус до протилежного стегна.
Розвертай стопи й злегка згинай коліна під час повороту.
Повернись тією самою лінією, а після всіх повторень зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, розставивши стопи ширше за ширину плечей, і зчепи кисті.
Підніми прямі руки до рівня плечей і трохи повернись в один бік.
Поверни корпус і проведи зчеплені руки вниз навскіс до протилежного стегна.
Злегка зігни коліна й розвертай обидві стопи разом із поворотом.
Тримай руки прямими й завершуй рух низько, біля протилежного стегна.
Плавно поверни руки тією самою діагоналлю до рівня плечей.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Часті помилки

Розгойдування корпусу за інерцією
Згинання ліктів для скорочення амплітуди
Нерухомі стопи під час повороту
Округлення попереку
Зупинка руху вище рівня таза

Технічні підказки

Рух за рахунок корпусу
Тримай руки прямими
Розвертай обидві стопи
Рубай по діагоналі
Щоразу напружуй живіт

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Рубання без ваги з поворотом корпусу 10 % ваги тіла
Складніше Почергова V-подібна складка 35 % ваги тіла
Складніше Косе піднімання колін у висі 60 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Рубання без ваги з поворотом корпусу»?

Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Рубання без ваги з поворотом корпусу» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання без ваги з поворотом корпусу»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Рубання без ваги з поворотом корпусу»?

Гантелі: Російські скручування з гантеллю та прямими ногами, Російські скручування з гантеллю. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.