벤트 니 라잉 트위스트 하는 법
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 양팔을 옆으로 벌리세요.
- 어깨를 바닥에 둔 채 양쪽 무릎을 함께 한쪽으로 내리세요.
- 무릎을 중앙으로 되돌리세요.
- 반대쪽으로 내리고 양쪽을 계속 번갈아 움직이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 대고 누워 양팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 바닥에 대세요.
- 무릎을 굽혀 서로 붙이고 발은 나란히 바닥에 두세요.
- 세트 내내 어깨와 팔로 바닥을 눌러 고정하세요.
- 양쪽 무릎을 함께 한쪽으로 내리며 골반도 무릎을 따라 돌아가게 두세요.
- 양쪽 어깨를 바닥에 둔 채 무릎이 바닥에 닿거나 거의 닿을 때까지 내리세요.
- 복사근을 사용해 무릎을 중앙으로 되돌린 뒤 반대쪽으로 내리세요.
- 느리고 일정한 속도로 양쪽을 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 반동으로 무릎 흔들기
- 한쪽 어깨가 바닥에서 뜨기
- 무릎이 서로 벌어지기
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
자세 포인트
- 팔로 바닥 누르기
- 무릎은 붙여 두기
- 어깨 내리기
- 천천히 좌우로 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 미드 투 로우 우드초프 더 어려움
- 케이블 수평 우드초퍼 더 어려움
덤벨
- 덤벨 러시안 트위스트 더 어려움
- 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트 더 어려움
바벨
- 랜드마인 시티드 러시안 트위스트 더 어려움
- 시티드 바벨 트위스트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 바이시클 크런치 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 벤트 니 라잉 트위스트
- 더 어려움 45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치
- 더 어려움 행잉 오블리크 니 레이즈
자주 묻는 질문
벤트 니 라잉 트위스트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 5/10, 허리 3/10.
벤트 니 라잉 트위스트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
벤트 니 라잉 트위스트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 10~16회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 16~24회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
벤트 니 라잉 트위스트 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 미드 투 로우 우드초프, 케이블 수평 우드초퍼. 덤벨: 덤벨 러시안 트위스트, 덤벨 스트레이트 레그 러시안 트위스트. 바벨: 랜드마인 시티드 러시안 트위스트, 시티드 바벨 트위스트. 저항 밴드: 저항 밴드 바이시클 크런치.
벤트 니 라잉 트위스트보다 어려운 운동은?
45도 하이퍼익스텐션 벤치 오블리크 크런치 (체중의 40%), 행잉 오블리크 니 레이즈 (체중의 60%).
