Скручування лежачи зі зігнутими колінами — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Скручування лежачи зі зігнутими колінами

Ляж на спину, зігни коліна й розведи руки вбік.
Разом опусти обидва коліна в один бік, не відриваючи плечі від підлоги.
Поверни коліна в центр.
Опусти їх в інший бік і продовжуй чергувати.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, розведи руки вбік і поклади долоні на підлогу.
Зігни коліна й тримай їх разом, стопи стоять поруч на підлозі.
Притискай плечі та руки до підлоги протягом усього підходу.
Разом опусти обидва коліна в один бік, дозволяючи тазу повертатися разом із ними.
Опускай коліна, доки вони не торкнуться підлоги або майже не торкнуться, не відриваючи плечі від підлоги.
Поверни коліна в центр за допомогою косих м'язів живота, потім опусти їх в інший бік.
Продовжуй почергово рухатися в обидва боки в повільному рівному темпі.

Часті помилки

Розгойдування колін за інерцією
Відривання плеча від підлоги
Коліна розходяться
Поперек відривається від підлоги

Технічні підказки

Руки притиснуті до підлоги
Тримай коліна разом
Тримай плечі опущеними
Рухайся повільно з боку в бік

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Скручування лежачи зі зігнутими колінами 10 % ваги тіла
Складніше Косі скручування на лаві для гіперекстензій 40 % ваги тіла
Складніше Косе піднімання колін у висі 60 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Скручування лежачи зі зігнутими колінами»?

Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Скручування лежачи зі зігнутими колінами» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування лежачи зі зігнутими колінами»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Скручування лежачи зі зігнутими колінами»?

Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.