Cómo hacer Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y extiende los brazos a los lados.
- Baja ambas rodillas juntas hacia un lado, con los hombros apoyados en el suelo.
- Devuelve las rodillas al centro.
- Bájalas hacia el otro lado y continúa alternando.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas apoyadas en el suelo.
- Flexiona las rodillas y mantenlas juntas, con los pies juntos y bien apoyados en el suelo.
- Presiona los hombros y los brazos contra el suelo durante toda la serie.
- Baja ambas rodillas juntas hacia un lado y deja que las caderas giren con ellas.
- Desciende hasta que las rodillas lleguen al suelo o casi lo toquen, manteniendo ambos hombros apoyados.
- Devuelve las rodillas al centro usando los oblicuos y después bájalas hacia el otro lado.
- Continúa alternando los lados a un ritmo lento y uniforme.
Errores comunes
- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Levantar un hombro del suelo
- Dejar que las rodillas se separen
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
Claves de técnica
- Presiona los brazos contra el suelo
- Mantén las rodillas juntas
- Mantén los hombros abajo
- Muévete lentamente de lado a lado
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Leñador en polea de medio a bajo Más difícil
- Rotación horizontal de pie en polea Más difícil
Mancuernas
- Giro ruso con mancuerna Más difícil
- Giro ruso con mancuerna y piernas rectas Más difícil
Barra
- Giro ruso con barra en landmine Más difícil
- Giro sentado con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Crunch bicicleta con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Giro tumbado con rodillas flexionadas
- Más difícil Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones
- Más difícil Elevación oblicua alterna de rodillas colgado
Respuestas rápidas
Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 8/10. También trabaja: Abdominales 5/10, Zona lumbar 3/10.
Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.
Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Rotación horizontal de pie en polea. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.
Giro tumbado con rodillas flexionadas: ¿qué versión es más difícil?
Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones (40 % del peso corporal), Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).
