Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate

Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le braccia aperte ai lati.
Abbassa insieme entrambe le ginocchia da un lato, mantenendo le spalle a terra.
Riporta le ginocchia al centro.
Abbassale dall'altro lato e continua ad alternare.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte ai lati e i palmi appoggiati a terra.
Piega le ginocchia e tienile unite, con i piedi affiancati e appoggiati a terra.
Spingi le spalle e le braccia contro il pavimento per tutta la serie.
Abbassa entrambe le ginocchia insieme da un lato, lasciando che il bacino ruoti con loro.
Scendi finché le ginocchia toccano o sfiorano il pavimento, mantenendo entrambe le spalle a terra.
Riporta le ginocchia al centro usando gli obliqui, poi abbassale dall'altro lato.
Continua alternando i lati a un ritmo lento e regolare.

Errori comuni

Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
Sollevare una spalla dal pavimento
Lasciare separare le ginocchia
La zona lombare si inarca e si stacca da terra

Consigli tecnici

Braccia che spingono a terra
Tieni le ginocchia unite
Tieni le spalle basse
Muoviti lentamente da un lato all'altro

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Questo esercizio Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate 10% del peso corporeo
Più difficile Crunch obliquo su panca hyperextension 40% del peso corporeo
Più difficile Sollevamento obliquo delle ginocchia in sospensione 60% del peso corporeo

Risposte rapide

Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 8/10. Coinvolge anche: Addominali 5/10, Zona lombare 3/10.

Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.

Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 16–24 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

Rotazione da sdraiato con ginocchia piegate: con cosa sostituirlo?

Cavi: Woodchop ai cavi da metà altezza verso il basso, Woodchop orizzontale ai cavi. Manubri: Russian twist con manubrio, Russian twist a gambe tese con manubrio. Bilanciere: Russian twist al landmine, Rotazione da seduto con bilanciere. Elastici: Crunch bicicletta con elastico.