Rotation allongée genoux fléchis : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Rotation allongée genoux fléchis

Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les bras écartés.
Abaisse les deux genoux ensemble d'un côté, les épaules au sol.
Ramène les genoux au centre.
Abaisse-les de l'autre côté et continue d'alterner.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos, les bras écartés sur les côtés et les paumes au sol.
Plie les genoux et garde-les serrés, les pieds à plat au sol côte à côte.
Plaque les épaules et les bras au sol pendant toute la série.
Abaisse les deux genoux ensemble d'un côté en laissant les hanches les suivre.
Descends jusqu'à ce que les genoux touchent ou approchent le sol, en gardant les deux épaules au sol.
Ramène les genoux au centre avec les obliques, puis abaisse-les de l'autre côté.
Continue en alternant les côtés à un rythme lent et régulier.

Erreurs fréquentes

Balancer les genoux pour prendre de l'élan
Décoller une épaule du sol
Laisser les genoux s'écarter
Bas du dos qui se cambre et se décolle

Conseils de technique

Appuie les bras au sol
Garde les genoux serrés
Garde les épaules basses
Bouge lentement d'un côté à l'autre

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Rotation allongée genoux fléchis 10 % du poids du corps
Plus difficile Crunch oblique sur banc d'hyperextension 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de genoux oblique suspendu 60 % du poids du corps

Réponses rapides

Rotation allongée genoux fléchis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 8/10. Sollicite aussi : Abdos 5/10, Bas du dos 3/10.

Rotation allongée genoux fléchis : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

Rotation allongée genoux fléchis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–16 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 16–24 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.

Rotation allongée genoux fléchis : par quoi le remplacer ?

Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Woodchop horizontal à la poulie. Haltères : Russian twist avec haltère, Russian twist jambes tendues avec haltère. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre. Élastiques : Crunch vélo à l'élastique.