Bükülü Diz Yatarak Twist nasıl yapılır
- Sırt üstü yat, dizlerini bük ve kollarını yanlara aç.
- Omuzların yerde kalacak şekilde iki dizini birlikte bir yana indir.
- Dizlerini tekrar ortaya getir.
- Diğer yana indir ve tarafları değiştirmeye devam et.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt üstü yat; kollarını yanlara aç ve avuçlarını yere bastır.
- Dizlerini bükerek bir arada tut; ayakların yan yana ve tabanların yerde olsun.
- Set boyunca omuzlarını ve kollarını yere bastır.
- İki dizini birlikte bir yana indir; kalçan da dizlerinle birlikte dönsün.
- Her iki omzunu da yerde tutarak dizlerini yere değene veya neredeyse değene kadar indir.
- Yan karın kaslarını kullanarak dizlerini ortaya getir, ardından diğer yana indir.
- Yanları yavaş ve dengeli bir tempoyla değiştirmeye devam et.
Sık yapılan hatalar
- Hız almak için dizleri sallamak
- Bir omzun yerden kalkması
- Dizlerin birbirinden ayrılması
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Form ipuçları
- Kollarını yere bastır
- Dizleri bir arada tut
- Omuzları aşağıda tut
- Yandan yana yavaşça hareket et
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Orta Aşağı Woodchop Daha zor
- Kablo Yatay Woodchop Daha zor
Dambıl
- Dambıl Rus Twist Daha zor
- Dambıl Düz Bacak Rus Twist Daha zor
Halter
- Landmine Rus Twist Daha zor
- Oturarak Barbell Twist Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Bicycle Crunch Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Bükülü Diz Yatarak Twist
- Daha zor 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik
- Daha zor Asılı Oblik Diz Kaldırış
Kısa cevaplar
Bükülü Diz Yatarak Twist: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10, Bel 3/10.
Bükülü Diz Yatarak Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Bükülü Diz Yatarak Twist: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Bükülü Diz Yatarak Twist yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Dambıl: Dambıl Rus Twist, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch.
Bükülü Diz Yatarak Twist: daha zor versiyonu hangisi?
45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik (%40 vücut ağırlığı), Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).
