Liegender Twist mit gebeugten Knien: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegender Twist mit gebeugten Knien?

Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und streck die Arme seitlich aus.
Senk beide Knie gemeinsam zu einer Seite ab und halte die Schultern am Boden.
Bring die Knie zurück zur Mitte.
Senk sie zur anderen Seite ab und wechsle weiter die Seiten.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken und streck die Arme seitlich aus, die Handflächen liegen am Boden.
Beug die Knie und halte sie zusammen; die Füße stehen nebeneinander flach am Boden.
Drück die Schultern und Arme während des gesamten Satzes in den Boden.
Senk beide Knie gemeinsam zu einer Seite ab und lass die Hüfte mitdrehen.
Senk die Knie ab, bis sie den Boden erreichen oder fast berühren, und halte beide Schultern unten.
Bring die Knie mithilfe der schrägen Bauchmuskeln zurück zur Mitte und senk sie dann zur anderen Seite ab.
Wechsle die Seiten in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo ab.

Häufige Fehler

Knie mit Schwung schleudern
Eine Schulter hebt vom Boden ab
Knie wandern auseinander
Unterer Rücken hebt vom Boden ab

Technik-Tipps

Arme in den Boden drücken
Knie zusammenhalten
Schultern unten halten
Langsam von Seite zu Seite

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Liegender Twist mit gebeugten Knien 10 % des Körpergewichts
Schwerer Seitlicher Crunch auf der Hyperextensionsbank 40 % des Körpergewichts
Schwerer Hängendes schräges Knieheben 60 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Liegender Twist mit gebeugten Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 8/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Liegender Twist mit gebeugten Knien: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

Liegender Twist mit gebeugten Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Liegender Twist mit gebeugten Knien: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Kabelzug-Woodchop von der Mitte nach unten, Horizontales Woodchop am Kabelzug. Kurzhanteln: Russian Twist mit Kurzhantel und gebeugten Knien, Russian Twist mit gestreckten Beinen und Kurzhantel. Langhantel: Russian Twist mit Landmine, Langhantel-Twist im Sitzen. Widerstandsbänder: Fahrrad-Crunch mit Widerstandsband.