Giro deitado com joelhos flexionados: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Giro deitado com joelhos flexionados

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços abertos para os lados.
Leve os dois joelhos juntos para um lado, mantendo os ombros no chão.
Traga os joelhos de volta ao centro.
Leve-os para o outro lado e continue alternando.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com os braços abertos para os lados e as palmas das mãos voltadas para o chão.
Flexione os joelhos e mantenha-os juntos, com os pés apoiados lado a lado no chão.
Pressione os ombros e os braços contra o chão durante toda a série.
Leve os dois joelhos juntos para um lado, permitindo que o quadril acompanhe o movimento.
Desça até os joelhos tocarem ou quase tocarem o chão, mantendo os dois ombros apoiados.
Traga os joelhos de volta ao centro usando os oblíquos e depois leve-os para o outro lado.
Continue alternando os lados em um ritmo lento e uniforme.

Erros comuns

Balançar os joelhos para pegar impulso
Tirar um ombro do chão
Deixar os joelhos se afastarem
Lombar descolando do chão

Dicas de técnica

Braços pressionando o chão
Mantenha os joelhos juntos
Mantenha os ombros abaixados
Vá devagar de um lado ao outro

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Giro deitado com joelhos flexionados 10% do peso corporal
Mais difícil Abdominal oblíquo no banco de hiperextensão 40% do peso corporal
Mais difícil Elevação oblíqua de joelhos na barra 60% do peso corporal

Respostas rápidas

Giro deitado com joelhos flexionados: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 8/10. Também trabalha: Abdômen 5/10, Lombar 3/10.

Giro deitado com joelhos flexionados: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

Giro deitado com joelhos flexionados: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–16 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 16–24 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Giro deitado com joelhos flexionados: com o que substituir?

Polia: Lenhador na polia da altura do peito para baixo, Lenhador horizontal na polia. Halteres: Giro russo com halter, Giro russo com halter e pernas estendidas. Barra: Giro russo no landmine, Rotação sentada com barra. Faixas elásticas: Abdominal bicicleta com faixa elástica.