바벨 오버헤드 싯업 하는 법
- 다리를 곧게 펴고 바닥에 누우세요.
- 팔을 곧게 펴 바벨을 가슴 위에 드세요.
- 팔을 곧게 편 채 몸통이 세워지고 바벨이 머리 위에 올 때까지 일어나세요.
- 동작을 제어하며 다시 내려가 바벨을 가슴 위로 돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 다리를 곧게 펴서 서로 붙이고 바닥에 누우세요.
- 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 곧게 펴 가슴 위로 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고 세트 내내 팔꿈치를 곧게 펴세요.
- 숨을 내쉬면서 팔이 곧게 위를 향하게 유지하고 몸통을 말아 바닥에서 일어나세요.
- 몸통이 세워지고 바벨이 머리 위에 오며 팔이 몸통과 일직선이 될 때까지 계속 올라오세요.
- 동작을 제어하며 몸통을 바닥까지 내리고 바벨을 다시 가슴 위로 가져오세요.
- 다리를 바닥에 둔 채 다음 반복 전에 누운 시작 자세를 다시 잡으세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 반동으로 반복을 시작하기
- 바벨을 앞으로 휘둘러 일어나기
- 발을 바닥에서 들기
- 통제하지 않고 뒤로 떨어지기
자세 포인트
- 팔 곧게 유지하기
- 복근으로 먼저 들기
- 올라올 때 숨 내쉬기
- 무릎은 곧게 펴기
- 팔은 천장을 향하게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 복근 롤러 하프 롤아웃 더 쉬움
- 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 같은 수준
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 앱 머신
- 더 쉬움 케이블 크런치
- 이 운동 바벨 오버헤드 싯업
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 복근 롤러 롤아웃
아직 어렵다면 케이블 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 오버헤드 싯업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
바벨 오버헤드 싯업: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
바벨 오버헤드 싯업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바벨 오버헤드 싯업 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 복근 롤러 하프 롤아웃, 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
바벨 오버헤드 싯업보다 쉬운 운동은?
케이블 크런치 (초급), 시티드 앱 머신 (초급).
바벨 오버헤드 싯업보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 (체중의 85%), 스탠딩 복근 롤러 롤아웃 (체중의 120%).
