Überkopf-Sit-up mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkopf-Sit-up mit Langhantel?

Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt auf dem Boden.
Halte die Langhantel mit gestreckten Armen über der Brust.
Komm bis in den aufrechten Sitz hoch, Arme gestreckt, die Stange am Ende über dem Kopf.
Senk dich kontrolliert ab und bring die Stange zurück über die Brust.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und geschlossen auf dem Boden.
Greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und heb sie mit gestreckten Armen über die Brust.
Spann den Bauch an und halte die Ellbogen den ganzen Satz über gestreckt.
Atme aus und roll den Oberkörper vom Boden auf bis in den Sitz; die Arme zeigen dabei senkrecht nach oben.
Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht ist und sich die Stange über dem Kopf befindet, die Arme in einer Linie mit dem Oberkörper.
Senk den Oberkörper kontrolliert zum Boden ab und bring die Stange dabei wieder über die Brust.
Lass die Beine auf dem Boden und nimm vor der nächsten Wiederholung die Ausgangsposition unten wieder ein.

Häufige Fehler

Beugen und Strecken der Ellbogen
Wiederholungen mit Schwung starten
Mit der Stange nach vorne Schwung holen, um hochzukommen
Füße heben vom Boden ab
Unkontrolliert zurückfallen

Technik-Tipps

Arme gestreckt halten
Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Beim Hochkommen ausatmen
Knie gestreckt halten
Arme zeigen zur Decke

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bauchmaschine im Sitzen Anfänger
Leichter Crunches am Kabelzug Anfänger
Diese Übung Überkopf-Sit-up mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Hängendes Beinheben am Schlingentrainer 85 % des Körpergewichts
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Crunches am Kabelzug an.

Kurz beantwortet

Überkopf-Sit-up mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Überkopf-Sit-up mit Langhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Überkopf-Sit-up mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Überkopf-Sit-up mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Halber Ab-Wheel-Rollout, Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.