Підйом корпусу зі штангою над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом корпусу зі штангою над головою

Ляж на спину, ноги прямі на підлозі.
Тримай штангу над грудьми на прямих руках.
Піднімайся, доки корпус не стане вертикальним; руки прямі, штанга над головою.
Плавно опустися, повертаючи штангу над груди.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, ноги прямі й разом на підлозі.
Візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей і підніми її над грудьми на прямих руках.
Напруж живіт і не згинай лікті протягом усього підходу.
Зроби видих і піднімися, скручуючи корпус від підлоги, а руки тримай спрямованими прямо вгору.
Продовжуй рух, доки корпус не стане вертикальним, а штанга не опиниться над головою на одній лінії з корпусом.
Плавно опусти корпус на підлогу, повертаючи штангу над груди.
Не відривай ноги від підлоги й перед наступним повторенням знову займи вихідне положення внизу.

Часті помилки

Згинання й розгинання ліктів
Старт повторення з розгойдуванням
Мах штангою вперед, щоб піднятися
Стопи відриваються від підлоги
Неконтрольоване падіння назад

Технічні підказки

Тримай руки прямими
Починай підйом пресом
Видихай на підйомі
Тримай коліна прямими
Спрямовуй руки до стелі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування в тренажері сидячи Початківець
Легше Скручування на блоці Початківець
Ця вправа Підйом корпусу зі штангою над головою Середній
Складніше Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі 85 % ваги тіла
Складніше Розкатка ролика для преса стоячи 120 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування на блоці».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу зі штангою над головою»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Підйом корпусу зі штангою над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу зі штангою над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом корпусу зі штангою над головою»?

Без обладнання: Неповна розкатка ролика для преса з колін, Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.