Cómo hacer Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas sobre el suelo.
- Sujeta la barra sobre el pecho con los brazos extendidos.
- Siéntate hasta quedar erguido, con los brazos extendidos y la barra por encima de la cabeza.
- Baja de nuevo de forma controlada y lleva la barra sobre el pecho.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y juntas sobre el suelo.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros y elévala sobre el pecho con los brazos extendidos.
- Tensa los abdominales y mantén los codos extendidos durante toda la serie.
- Exhala y siéntate flexionando el torso para despegarlo del suelo, con los brazos apuntando hacia arriba.
- Continúa hasta que el torso quede erguido y la barra esté por encima de la cabeza, con los brazos alineados con el torso.
- Baja el torso al suelo de forma controlada y lleva la barra de nuevo sobre el pecho.
- Mantén las piernas sobre el suelo y recupera la posición inferior antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos
- Usar el impulso para iniciar las repeticiones
- Balancear la barra hacia delante para sentarse
- Despegar los pies del suelo
- Dejarse caer hacia atrás sin control
Claves de técnica
- Mantén los brazos rectos
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Exhala al subir
- Mantén las rodillas rectas
- Apunta con los brazos hacia el techo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Más fácil
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
Discos
TRX
- Escaladores en TRX Mismo nivel
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Máquina de abdominales sentado
- Más fácil Crunch en polea
- Este ejercicio Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra
- Más difícil Elevación de piernas rectas colgado en TRX
- Más difícil Rueda abdominal de pie
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch en polea.
Respuestas rápidas
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Rueda abdominal a medio recorrido, Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿qué versión es más fácil?
Crunch en polea (Principiante), Máquina de abdominales sentado (Principiante).
Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de piernas rectas colgado en TRX (85 % del peso corporal), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal).
