Barbell Baş Üstü Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Baş Üstü Mekik nasıl yapılır

Sırtüstü uzan, bacaklarını düz şekilde yere koy.
Barbell'i düz kollarla göğsünün üzerinde tut.
Gövden dikleşene kadar otur; kolların düz, bar baş üstünde bitsin.
Barı göğsünün üzerine getirerek kontrollü biçimde geriye in.

Tam teknik — 7 adım

Sırtüstü uzan; bacaklarını düz ve birbirine bitişik şekilde yere koy.
Barbell'i yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavra ve kolların düzken göğsünün üzerine kaldır.
Karnını sık ve set boyunca dirseklerini düz tut.
Nefesini vererek gövdeni yerden kıvırıp otur; kolların doğrudan yukarı baksın.
Gövden dik, kolların gövdenle aynı hizada ve bar baş üstünde olana kadar devam et.
Barı yeniden göğsünün üzerine getirirken gövdeni kontrollü biçimde yere indir.
Bacaklarını yerde tut ve sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden ayarla.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri büküp açmak
Tekrarlara momentumla başlamak
Oturmak için barı öne savurmak
Ayakların yerden kalkması
Kontrolsüz biçimde geriye düşmek

Form ipuçları

Kollar düz kalsın
Önce karın kaslarınla kaldır
Yukarı çıkarken nefesini ver
Dizlerini düz tut
Kollar tavana baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Karın Makinesi Başlangıç
Daha kolay Kablo Mekik Başlangıç
Bu egzersiz Barbell Baş Üstü Mekik Orta
Daha zor TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış %85 vücut ağırlığı
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Kablo Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Baş Üstü Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Barbell Baş Üstü Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Barbell Baş Üstü Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Barbell Baş Üstü Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yarım Karın Tekerleği Rollout, Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.