バーベルオーバーヘッドシットアップのやり方
- 仰向けになり、脚を伸ばして床につけます。
- 腕を伸ばし、バーベルを胸の上で保持します。
- 上体がまっすぐになるまで起き上がり、腕を伸ばしたままバーを頭上で止めます。
- コントロールしながら下ろし、バーを胸の上へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、脚を伸ばして床でそろえます。
- 肩幅程度の順手でバーベルを持ち、腕を伸ばして胸の上へ上げます。
- 腹筋を締め、セット中は肘を伸ばしたままにします。
- 息を吐きながら上体を丸めて床から起こし、腕をまっすぐ上へ向けたままにします。
- 上体が起き、腕が上体と一直線になってバーベルが頭上に来るまで続けます。
- バーベルを胸の上へ戻しながら、上体をコントロールして床へ下ろします。
- 脚を床につけたまま、次のレップの前にボトムポジションを作り直します。
よくある間違い
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 反動でレップを始める
- 起き上がるためにバーを前へ振ってしまう
- 足が床から浮く
- コントロールせず後ろへ倒れる
フォームのコツ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- まず腹筋で上げる
- 起き上がるときに息を吐く
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腕を天井へ向ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 易しめ
- レジスタンスバンドライイングクランチ 易しめ
プレート
TRX
- TRXマウンテンクライマー 同レベル
- 仰向けTRXニータック 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドアブマシン
- 易しめ ケーブルクランチ
- この種目 バーベルオーバーヘッドシットアップ
- 難しめ TRXハンギングレッグレイズ
- 難しめ スタンディング腹筋ローラーロールアウト
まだ難しい場合は、ケーブルクランチから始めましょう。
よくある質問
バーベルオーバーヘッドシットアップで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
バーベルオーバーヘッドシットアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
バーベルオーバーヘッドシットアップは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バーベルオーバーヘッドシットアップの代わりになる種目は？
器具なし：腹筋ローラーハーフロールアウト、オルタネイトフォアアームサポートレッグレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
バーベルオーバーヘッドシットアップより易しい種目は？
ケーブルクランチ (初心者)、シーテッドアブマシン (初心者)。
バーベルオーバーヘッドシットアップより難しい種目は？
TRXハンギングレッグレイズ (体重の85%)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。
