Abdominal supra acima da cabeça com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal supra acima da cabeça com barra

Deite-se de costas com as pernas estendidas no chão.
Segure a barra sobre o peito com os braços estendidos.
Sente-se até ficar ereto, com os braços estendidos e a barra terminando acima da cabeça.
Desça de volta sob controle, levando a barra sobre o peito.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com as pernas estendidas e unidas no chão.
Segure a barra com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros e eleve-a sobre o peito com os braços estendidos.
Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos estendidos durante toda a série.
Expire e faça o abdominal, elevando o tronco do chão enquanto mantém os braços apontados diretamente para cima.
Continue até o tronco ficar ereto e a barra acima da cabeça, com os braços alinhados ao tronco.
Desça o tronco até o chão sob controle, levando a barra de volta sobre o peito.
Mantenha as pernas no chão e reajuste a posição deitada antes da próxima repetição.

Erros comuns

Flexionar e estender os cotovelos
Começar as repetições com impulso
Usar a barra para ganhar impulso e sentar-se
Pés saindo do chão
Descer de volta sem controle

Dicas de técnica

Mantenha os braços estendidos
Eleve primeiro com o abdômen
Expire na subida
Mantenha os joelhos retos
Mantenha os braços apontados para o teto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Máquina de abdominal sentado Iniciante
Mais fácil Abdominal na polia Iniciante
Este exercício Abdominal supra acima da cabeça com barra Intermediário
Mais difícil Elevação de pernas suspensa no TRX 85% do peso corporal
Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal 120% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal na polia.

Respostas rápidas

Abdominal supra acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

Abdominal supra acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Abdominal supra acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal supra acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Sem equipamento: Meio rollout com roda abdominal, Elevação alternada de pernas com apoio nos antebraços. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.