바벨 머슬 클린 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바가 발 중앙 위에 오게 서세요.
- 스쿼트로 내려가 무릎 바로 바깥에서 오버핸드 그립을 잡으세요.
- 발로 바닥을 밀고, 바가 무릎을 지나면 고관절을 강하게 펴세요.
- 높이 당긴 뒤 팔꿈치를 바 아래로 돌려 어깨에 받으세요.
- 똑바로 선 다음 바벨을 다시 바닥까지 내리세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 스쿼트로 내려가 무릎 바로 바깥에서 어깨너비 정도로 오버핸드 그립을 잡으세요.
- 등을 평평하게 유지하고 팔을 곧게 편 채 어깨를 바벨보다 살짝 앞에 두세요.
- 엉덩이와 가슴이 함께 올라오게 하면서 바닥을 밀어 바벨을 땅에서 떼어 내세요.
- 바벨이 무릎을 지나면 고관절과 무릎을 폭발적으로 펴고, 바벨이 위로 가속하는 순간 어깨를 으쓱하세요.
- 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 당기면서 바벨이 몸 가까이 올라오게 하세요.
- 팔꿈치를 바 아래로 빠르게 돌려 무릎을 거의 편 상태로 바벨을 어깨 앞쪽에 받으세요.
- 다리와 몸통을 끝까지 펴고 똑바로 선 다음, 동작을 제어하며 바벨을 바닥까지 내리세요.
흔한 실수
- 팔로 너무 일찍 당기기
- 바가 앞으로 나가게 두기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 허리가 둥글게 말리기
- 스쿼트로 내려가 받기
자세 포인트
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 바는 몸에 붙여 두기
- 다리로 먼저 밀어 올리기
- 팔꿈치를 빠르게 돌리기
- 다리를 편 채 받기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 스내치 더 쉬움
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 스내치 더 어려움
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 바벨 클린 하이 풀
- 이 운동 바벨 머슬 클린
- 더 어려움 블록 스내치
- 더 어려움 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 바벨 클린 하이 풀부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 머슬 클린: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 7/10, 전면 삼각근 5/10, 허리 5/10.
바벨 머슬 클린: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
바벨 머슬 클린: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 2~4회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 6~10회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3~4회.
바벨 머슬 클린 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 케틀벨: 케틀벨 스내치, 케틀벨 스모 데드리프트. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트.
바벨 머슬 클린보다 쉬운 운동은?
바벨 클린 하이 풀 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
바벨 머슬 클린보다 어려운 운동은?
블록 스내치 (전문가), 바벨 클린 앤 저크 투 오버헤드 스플릿 스쿼트 (전문가).
