Come eseguire Muscle clean con bilanciere
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, appena fuori dalle ginocchia.
- Spingi con i piedi, poi estendi con forza le anche quando il bilanciere supera le ginocchia.
- Tira in alto e ruota i gomiti sotto il bilanciere per riceverlo sulle spalle.
- Resta in piedi, poi riporta il bilanciere a terra.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e il bilanciere sopra il centro del piede.
- Accosciati e afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle e appena fuori dalle ginocchia.
- Tieni la schiena piatta, le braccia distese e le spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Spingi contro il pavimento per staccare il bilanciere da terra, con anche e petto che salgono insieme.
- Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi con forza anche e ginocchia, poi esegui una scrollata mentre il bilanciere accelera verso l'alto.
- Tira i gomiti verso l'alto e verso l'esterno, mantenendo il bilanciere vicino al corpo mentre sale.
- Ruota rapidamente i gomiti sotto il bilanciere e ricevilo davanti alle spalle, con le ginocchia quasi estese.
- Resta in piedi ben dritto, con le gambe distese, poi abbassa il bilanciere a terra sotto controllo.
Errori comuni
- Tirare con le braccia troppo presto
- Lasciare andare il bilanciere in avanti
- Le anche salgono per prime
- Arrotondare la zona lombare
- Scendere in accosciata per ricevere il bilanciere
Consigli tecnici
- Bilanciere al centro del piede
- Bilanciere vicino al corpo
- Spinta iniziale dalle gambe
- Ruota i gomiti di scatto
- Ricevi con le gambe quasi tese
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Kettlebell
- Strappo con kettlebell Più difficile
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Più facile Tirata alta da terra con bilanciere
- Questo esercizio Muscle clean con bilanciere
- Più difficile Strappo da blocchi con bilanciere
- Più difficile Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Tirata alta da terra con bilanciere.
Risposte rapide
Muscle clean con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 7/10, Spalle anteriori 5/10, Zona lombare 5/10.
Muscle clean con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.
Muscle clean con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 2–4 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Muscle clean con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Kettlebell: Strappo con kettlebell, Stacco sumo con kettlebell. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico.
Muscle clean con bilanciere: qual è una versione più facile?
Tirata alta da terra con bilanciere (Avanzato), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
Muscle clean con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Girata e slancio in affondo sopra la testa con bilanciere (Esperto).
