Cómo hacer Cargada muscular con barra
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Agáchate y toma la barra con agarre en pronación, justo por fuera de las rodillas.
- Empuja con los pies y extiende con fuerza las caderas cuando la barra pase las rodillas.
- Tira hacia arriba y gira los codos por debajo para recibir la barra sobre los hombros.
- Ponte erguido y baja la barra al suelo.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Agáchate y toma un agarre en pronación al ancho de los hombros, justo por fuera de las rodillas.
- Mantén la espalda plana, los brazos extendidos y los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Empuja contra el suelo para despegar la barra, con las caderas y el pecho subiendo a la vez.
- Cuando la barra pase las rodillas, extiende con fuerza las caderas y las rodillas y encoge los hombros mientras la barra acelera hacia arriba.
- Lleva los codos hacia arriba y hacia fuera, manteniendo la barra cerca del cuerpo mientras sube.
- Gira rápidamente los codos por debajo de la barra y recíbela sobre la parte delantera de los hombros, con las rodillas casi extendidas.
- Ponte erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas y baja la barra al suelo de forma controlada.
Errores comunes
- Tirar con los brazos demasiado pronto
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Caderas que suben primero
- Redondear la zona lumbar
- Entrar en una sentadilla para recibir la barra
Claves de técnica
- Barra sobre el medio del pie
- Barra pegada al cuerpo
- Impulsa primero con las piernas
- Gira rápido los codos
- Recíbela con las piernas extendidas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Volteo de neumático Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Pesa rusa
- Arrancada con pesa rusa Más difícil
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Más fácil Tirón alto de clean con barra
- Este ejercicio Cargada muscular con barra
- Más difícil Arrancada desde bloques
- Más difícil Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Tirón alto de clean con barra.
Respuestas rápidas
Cargada muscular con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 7/10, Deltoides anteriores 5/10, Zona lumbar 5/10.
Cargada muscular con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos.
Cargada muscular con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 2–4 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Cargada muscular con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica.
Cargada muscular con barra: ¿qué versión es más fácil?
Tirón alto de clean con barra (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
Cargada muscular con barra: ¿qué versión es más difícil?
Arrancada desde bloques (Experto), Clean y envión con barra a zancada estática por encima de la cabeza (Experto).
