Zarzut sztangi bez przysiadu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut sztangi bez przysiadu”

Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę nachwytem tuż na zewnątrz kolan.
Odepchnij się stopami, a gdy sztanga minie kolana, mocno wyprostuj biodra.
Pociągnij wysoko i przeprowadź łokcie pod sztangą, przyjmując ją na barkach.
Stań prosto, a następnie odłóż sztangę na podłogę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków, tuż na zewnątrz kolan.
Utrzymuj proste plecy i wyprostowane ramiona, a barki ustaw nieco przed sztangą.
Odepchnij się od podłogi, by oderwać sztangę od ziemi, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie wyprostuj biodra i kolana, a następnie wzrusz barkami, gdy sztanga przyspiesza w górę.
Pociągnij łokcie w górę i na zewnątrz, utrzymując sztangę blisko ciała.
Szybko przeprowadź łokcie pod sztangą i przyjmij ją na przodzie barków, z kolanami niemal wyprostowanymi.
Stań prosto z biodrami i kolanami w pełnym wyproście, a następnie opuść sztangę na podłogę pod kontrolą.

Częste błędy

Wczesne ciągnięcie ramionami
Gryf odchodzi do przodu
Biodra unoszące się jako pierwsze
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Schodzenie do przysiadu przy przyjmowaniu sztangi

Wskazówki techniczne

Sztanga nad środkiem stopy
Trzymaj gryf blisko ciała
Najpierw pracują nogi
Szybko przerzuć łokcie
Łap sztangę na prostych nogach

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap Średniozaawansowany
Łatwiejsze Wysoki ciąg zarzutowy Zaawansowany
To ćwiczenie Zarzut sztangi bez przysiadu Zaawansowany
Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków Ekspert
Trudniejsze Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową Ekspert

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wysoki ciąg zarzutowy”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut sztangi bez przysiadu”?

Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 7/10, Przednie aktony barków 5/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut sztangi bez przysiadu” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut sztangi bez przysiadu”?

Siła: 4–5 serii po 2–4 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut sztangi bez przysiadu”?

Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Rwanie kettlebella, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku.