バーベルマッスルクリーンのやり方
- 足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上に来るように立ちます。
- しゃがみ、膝のすぐ外側でバーを順手に握ります。
- 足で床を押し、バーが膝を通過したら股関節を強く伸ばします。
- 高く引き、肘をバーの下へ回して肩で受けます。
- まっすぐ立ち、バーを床へ戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- 腰幅程度に足を開き、バーベルを足の中央の真上に置いて立ちます。
- しゃがみ、膝のすぐ外側で肩幅程度の順手に握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばし、肩をバーよりやや前に出します。
- お尻と胸が同時に上がるようにしながら床を押し、バーベルを地面から引き離します。
- バーが膝を通過したら、股関節と膝を爆発的に伸ばし、バーが上へ加速するタイミングで肩をすくめます。
- 肘を上方かつ外側へ引き上げ、バーが上がる間も体の近くに保ちます。
- 肘を素早くバーの下へ回し、膝をほぼ伸ばしたまま肩の前で受けます。
- 股関節と膝を完全に伸ばしてまっすぐ立ち、バーをコントロールしながら床へ下ろします。
よくある間違い
- 腕で早く引いてしまう
- バーが前に流れてしまう
- お尻だけが先に上がる
- 腰が丸まってしまう
- 受けるときにスクワットまでしゃがみ込む
フォームのコツ
- バーを足の中央の真上に保つ
- バーは体に近づけたまま
- 脚で先に引き上げる
- 肘を素早く回す
- 脚をほぼ伸ばしたまま受ける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- タイヤフリップ 易しめ
- ボディウェイトヒップスラスト 易しめ
ダンベル
- ダンベルスナッチ 易しめ
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルスナッチ 難しめ
- ケトルベルスモウデッドリフト 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ トラップバーデッドリフト
- 易しめ クリーンハイプル
- この種目 バーベルマッスルクリーン
- 難しめ ブロックスナッチ
- 難しめ クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット
まだ難しい場合は、クリーンハイプルから始めましょう。
よくある質問
バーベルマッスルクリーンで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 7/10、三角筋前部 5/10、脊柱起立筋 5/10。
バーベルマッスルクリーンはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。
バーベルマッスルクリーンは何回・何セット？
筋力：2〜4回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：6〜10回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3〜4回。
バーベルマッスルクリーンの代わりになる種目は？
器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。
バーベルマッスルクリーンより易しい種目は？
クリーンハイプル (上級者)、トラップバーデッドリフト (中級者)。
バーベルマッスルクリーンより難しい種目は？
ブロックスナッチ (エキスパート)、クリーンアンドジャークオーバーヘッドスプリットスクワット (エキスパート)。
