Wie machst du Muscle Clean mit Langhantel?
- Stell dich hüftbreit hin, die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Geh in die Hocke und greif die Langhantel im Obergriff, knapp außerhalb der Knie.
- Drück dich über die Füße ab und streck dann die Hüfte kräftig, sobald die Langhantel die Knie passiert.
- Zieh die Langhantel hoch und dreh die Ellbogen darunter, um sie auf den Schultern aufzufangen.
- Richte dich auf und senk die Langhantel zurück zum Boden.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich hüftbreit hin und positioniere die Langhantel über der Mitte des Fußes.
- Geh in die Hocke und greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff, knapp außerhalb der Knie.
- Halte den Rücken gerade, die Arme gestreckt und die Schultern leicht vor der Langhantel.
- Drück die Füße in den Boden, um die Langhantel abzuheben, und lass Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
- Sobald die Langhantel die Knie passiert, streck Hüfte und Knie explosiv und zieh dann die Schultern hoch, während die Langhantel nach oben beschleunigt.
- Zieh die Ellbogen nach oben und außen und halte die Langhantel beim Aufsteigen nah am Körper.
- Dreh die Ellbogen schnell unter die Langhantel und fang sie auf der Vorderseite der Schultern auf, während die Knie nahezu gestreckt bleiben.
- Richte dich ganz auf und senk die Langhantel anschließend kontrolliert zum Boden.
Häufige Fehler
- Zu frühes Ziehen mit den Armen
- Stange schwingt nach vorn
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Runder unterer Rücken
- Absinken in eine Kniebeuge beim Auffangen
Technik-Tipps
- Stange über der Mitte des Fußes
- Stange nah am Körper
- Beine drücken zuerst
- Ellbogen schnell nach vorn drehen
- Mit fast gestreckten Beinen fangen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Reifenwenden Leichter
- Hip Thrust mit Körpergewicht Leichter
Kurzhanteln
- Reißen mit Kurzhantel Leichter
- Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Reißen Schwerer
- Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell Leichter
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Trap-Bar-Kreuzheben
- Leichter Clean High Pull mit Langhantel
- Diese Übung Muscle Clean mit Langhantel
- Schwerer Reißen von Blöcken
- Schwerer Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt
Noch zu schwer? Fang mit Clean High Pull mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Muscle Clean mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 7/10, Vordere Schultern 5/10, Unterer Rücken 5/10.
Muscle Clean mit Langhantel: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.
Muscle Clean mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 2–4 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Muscle Clean mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Kettlebell: Kettlebell-Reißen, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband.
Muscle Clean mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Clean High Pull mit Langhantel (Fortgeschritten), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).
Muscle Clean mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Reißen von Blöcken (Experte), Umsetzen und Stoßen mit Überkopf-Ausfallschritt (Experte).
